당뇨 판정을 받거나
혈당 관리가 필요해지면
가장 먼저 하는 행동이
'탄수화물 줄이기'와
'채소 섭취 늘리기'입니다.
이는 아주
모범적인 정석입니다.
하지만
많은 당뇨 전문의와
영양사들이 지적하는
'식단 실패'의 주된 원인이 바로
'전분성 채소의 과다 섭취'와
'잘못된 조리법'이라는 사실,
알고 계셨나요?
채소라고 해서
모두 같은 채소가 아닙니다.
어떤 채소는
밥 한 공기만큼이나
혈당을 빠르게 올리고
어떤 조리법은
채소를 '설탕물'로
바꿔버리기도 합니다.
오늘은
흔히 건강식으로
오해하기 쉽지만
섭취 시 주의가 필요한
의외의 채소 6가지와
혈당 스파이크를 막는
올바른 섭취법을
영양학적 원리와 함께
정리해 드리겠습니다.
전분성 채소 :
주식으로 간주해야 합니다
아래 3가지는
식물학적으로는
채소류로 분류되기도 하지만
영양학적으로는
밥이나 빵과 같은
'복합 탄수화물' 급원입니다.
따라서
반찬이나 간식이 아닌
'주식(밥)'으로 계산하고
드셔야 합니다.
- 감자 :
전분 함량이
매우 높습니다.
특히 감자는
조리 온도에 따라
'GI지수(혈당지수)'가
급격히 변합니다.
뜨거울 때 으깨 먹으면
전분 입자가 팽창하여
소화 흡수 속도가 빨라져
혈당을 급격히 올립니다.
반면,
차게 식혀서 드시면
'저항성 전분'이 생성되어
혈당 상승을
다소 늦출 수 있습니다.
- 옥수수 :
톡톡 터지는 식감 때문에
가볍게 생각하기 쉽지만
당질 함량이 높은 곡물입니다.
옥수수 한 개는
밥 2/3 공기와 맞먹는 열량을
가질 수 있습니다.
간식으로 드실 경우
다음 식사 때
밥 양을 반드시 줄여야 합니다.
- 고구마 :
식이섬유가 많아
감자보다는 낫다고
알려져 있지만
'조리법'이 변수입니다.
생고구마보다 찐 고구마가,
찐 고구마보다 구운 고구마가
수분이 날아가고 당도가 응축되어
혈당 스파이크를 유발할 가능성이
훨씬 큽니다.
조리법에 따라 배신하는 채소들
원재료 자체는
훌륭한 비타민 급원이지만
'어떻게 먹느냐'에 따라
혈당에 독이 될 수 있는
채소들입니다.
핵심은
'흡수 속도'입니다.
- 당근 :
생으로 먹을 땐
GI 지수가 낮아
훌륭한 간식입니다.
하지만
푹 익히면 전분 구조가 변해
흡수율이 높아집니다.
특히 최악은
'당근 주스'입니다.
갈아 마시는 행위는
불용성 식이섬유를
물리적으로 파괴하여
마치
액상과당을 마시는 것과
유사한 속도로
혈당을 올릴 수 있습니다.
- 비트 :
'혈관 청소부'라는
별명 때문에
즙으로 많이 드십니다.
하지만 비트는
사탕무와 같은 과로
채소 중 당 함량이
상당히 높습니다.
즙보다는 샐러드 토핑으로
소량 섭취하거나
피클 형태로 드시는 것이
안전합니다.
- 단호박 :
찜이나 죽으로 먹을 때가
문제입니다.
입자가 고와질수록(죽, 수프)
위장에서 소화되는 시간이
단축되어
혈당 스파이크를 유발할 가능성이
커집니다.
껍질째 씹어 드시는 것이
좋습니다.
핵심 솔루션 :
물리적 형태를 보존하라
혈당 관리는
'무엇을(What)' 먹느냐보다
'어떻게(How)' 먹느냐가
더 중요할 때가 많습니다.
기억하세요.
우리 몸은
'액체'를 가장 좋아하고
'고체'를 힘들어합니다.
혈당 관리의 핵심은
몸을 힘들게 하는 것입니다.
1. 액체보다는 고체 :
갈아 마시는 즙/주스 형태는
피하세요.
2. 으깨기보다는 통으로 :
매쉬드 포테이토보다는
통감자가,
호박죽보다는
찐 단호박이 낫습니다.
3. 익히기보다는 생으로 :
소화가 너무 잘되는 조리법은
혈당 관리에는
불리할 수 있습니다.
적당히 식감을 살려
'오래 씹게' 만드세요.
자주 묻는 질문
Q : 그럼 당근이나 단호박은
아예 먹으면 안 되나요?
A : 아닙니다.
베타카로틴 등
훌륭한 영양소가 많습니다.
다만,
단독으로 밥처럼 많이 드시거나
갈아서 드시는 것을 피하고
단백질(계란, 두부)이나
지방(견과류, 올리브유)과
함께 드시면
소화 속도가 느려져
혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
Q : 고구마는
다이어트 식품 아닌가요?
A : 칼로리는 낮을 수 있지만
당질은 높을 수 있습니다.
다이어트 중이라도
군고구마보다는 찐 고구마를,
뜨거울 때보다
차게 식혀 드시는 것이
체중 및 혈당 관리에 유리합니다.
"채소니까 괜찮겠지"라는
방심이
관리의 구멍이 될 수 있습니다.
오늘부터는
음식의 이름표보다
내가 그걸
어떻게 조리해서
먹고 있는지
혹시
너무 편하게
마시고 있지는 않은지
점검해 보시는 건
어떨까요?
작은 조리법의 차이가
식후 2시간 혈당을
좌우합니다.
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