당뇨 관리 중이라면 공복에 이 '3가지'부터 끊으세요

 

건강검진 결과지에서

'공복혈당장애(100∼125mg/dL)'

혹은 당뇨(126mg/dL)' 이상

판정을 받고

충격을 받으시는 분들이 많습니다.

 

"나는 단 것도 안 먹고

야식도 안 먹는데 왜?"라고

억울해하시지만

 

사실 공복 혈당은

전날 저녁식사뿐만 아니라

'기상 직후의 행동'에 의해

결정적인 영향을 받습니다.

 

아침 공복 상태는

우리 몸이 영양분을

받아들일 준비가

가장 완벽하게 되어 있는

시간대입니다.

 

이때

잘못된 신호를 보내면

 

하루 종일 혈당이 요동치는

'혈당 스파이트'의 악순환이

시작됩니다.

 

오늘은

당뇨 탈출을 위해

공복에 절대 하지 말아야 할

3가지 행동과

그 이유를

상세히 정리해 드리겠습니다.

 

기상 직후 '모닝커피' :
췌장에 가하는 채찍질

 

 

현대인에게

커피를 필수품이지만

눈 뜨자마자 마시는 커피는

혈당 관리에 치명적일 수 있습니다.

 

- 이유 : 

우리 몸은 기상 직후

잠에서 깨기 위해

'코르티솔(Cortisol)'이라는

각성 호르몬을 분비합니다.

 

코르티솔은 그 자체로도

혈당을 높이는 작용을 하는데

 

여기에 카페인이 들어오면

몸은 이를 과도한 위기 상황으로

인식합니다.

 

결과적으로

간에 저장된 글리코겐을

포도당으로 급격히 분해하여

혈액으로 뿜어내게 됩니다.

 

- 해결책 :

영국 바스 대학의 연구에 따르면

기상 직후 커피를 마신 그룹은

아침 식사 후 혈당 반응이

약 50%나 더 높게 나타났습니다.

 

커피는

코르티솔 수치가 떨어지는

기상 1∼2시가나 후,

혹은 아침 식사를 마친 뒤에

드시는 것이 안전합니다.

 

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준비 없는 '고강도 공복 운동' :
역설적인 혈당 상승

 

 

"공복에 운동해야

살이 빠진다"는 말은

반은 맞고 반은 틀립니다.

 

혈당 조절이

잘 되는 사람에게는

지방 연소에 도움이 되지만

당뇨인에게는

위험할 수 있습니다.

 

- 이유 :

공복 상태에서 숨이 찰 정도의

고강도 운동을 하면

 

우리 몸은

에너지가 고갈되었다고

판단하여

'글루카곤(Glucagon)'과

스트레스 호르몬을 분비합니다.

 

이는 간에서

포도당 생성을 촉진합니다.

 

하지만 당뇨 환자는

인슐린 분비 능력이

떨어져 있어

 

이렇게 만들어진 당을

근육이 제대로 흡수하지 못하고

혈액 속에 남게 되어

 

오히려

혈당이 치솟는 결과를

초래합니다.

 

 

- 해결책 :

아침 공복에는

심박수를 급격히 올리는

운동보다는

 

가벼운 산책이나 스트레칭으로

신진대사를 깨우는 것이

좋습니다.

 

고강도 운동은

식후 30분∼1시간 뒤에

하시는 것을 권장합니다.

 

 탄수화물 위주의 아침 식사 :
최악의 첫 단추

 

 

아침 식사 메뉴로

식빵, 시리얼, 과일 주스, 떡 등을

드시는 것은

피해야 합니다.

 

- 이유 :

밤새 공복을 유지한 위장은

흡수력이 스펀지처럼

높아져 있습니다.

 

이때

정제 탄수화물이나

액상 과당이 들어오면

혈당이 수직 상승하게 됩니다.

 

이를 잡기 위해 췌장은

인슐린을 과다 분비하게 되고

 

이런 과정이 매일 반복되면

췌장은 지쳐서 결

국 '인슐린 저항성'이 악화됩니다.

 

 

- 해결책 :

아침 첫 입은 반드시

'고체 형태의 단백질'이나

'식이섬유'여야 합니다.

 

삶은 달걀, 두부,

그릭요거트, 샐러드 등을

먼저 드시고

 

탄수화물은 식사 순서의

맨 마지막으로 미루세요.

 

이것만으로도 식후 혈당을

30%이상 낮출 수 있습니다.

 

추가 정보 :
놓치기 쉬운 나뿐 습관들

 

 

- 기상 직후 흡연 :

니코틴은 교감신경을 자극하고

인슐린 저항성을 높입니다.

 

아침 첫 담배는

하루 중 가장 해롭습니다.

 

 

- 찬물 벌컥벌컥 :

찬물은 자율신경을

과도하게 자극할 수 있습니다.

 

미지근한 물 한 잔이

신진대사를 돕고

혈액순환을 원활하게 합니다.

 

자주 묻는 질문

 

Q : '새벽 현상'이란

무엇인가요?

 

A : 자기 전 혈당은 정상인데

아침 공복 혈당만 높은 경우입니다.

 

새벽에

성장호르몬 등이 분비되면서

혈당이 오르는

자연스러운 현상이지만

 

당뇨 환자는

이를 조절할 인슐린이 부족해

수치가 높게 나옵니다.

 

Q : 그럼 아침을 굶는 게

나을까요?

 

A : 아닙니다.

아침을 거르면

점심 식사 후

혈당이 더 급격히 오르는

'세컨드 밀 효과'가

나타날 수 있습니다.

 

소량이라도

단백질 위주로

챙겨드시는 것이

좋습니다.

 

공복 혈당은

하루의 건강 성적표와

같습니다.

 

 

오늘 소개해드린

3가지 습관만 피하셔도

 

요지부동이던

수치에

변화가 생길 것입니다.

 

내일 아침은 커피 대신

미지근한 물 한 잔으로

시작해 보시는 건 어떨까요?

 

 

 

 

 

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